Mærke 7

Mærke 7

Til mærke 7 øver vi fortsat brystsvømning og delfinhop som tidligere, men vi har mere fokus på crawl og rygcrawl nu. Der er også et par andre øvelser, for at styrke jeres forståelse for vandets påvirkninger på kroppen.

I skal nu svømme i to tempi – hurtigt og langsomt. Langsomt er jeres normale svømmetempo, mens I også skal kunne spurte. Her svømmer I så hurtigt I kan, og tilpasser vejrtrækningen efter hvor langt det er. Måske kan I holde vejret hele vejen?

I skal også lave to kolbøtter, en forlæns og en baglæns uden pause. Sammen med at kunne puste al jeres luft ud over 10 sekunder, og kravle rundt på plader, giver det jer en bedre forståelse for hvordan vandet kan påvirke jeres bevægelser.

Forlæns- og baglæns kolbøtte uden pause

Dette er en øvelse der kræver tålmodighed. Både under træning og i selve øvelsen.

Den bedste måde er at flyde som en kugle, og så begynde at dreje armene rundt i store møllehjul. Når du har drejet én opgang bruger du armene til at bremse med, og så drejer du den anden vej.

Til at komme igang kræver det nogle omgange for armene, men så går det ganske let. Det betyder rigtig meget hvor lille du gør dig – hælene skal røre numsen og hovedet skal helt ned mellem knæene – og blive der, indtil sidste kolbøtte er afsluttet.

Crawl

Nu skal du kunne svømme crawl i to tempi – hurtigt og langsomt.

Når du svømmer langsomt – dit almindelige svømmetempo, så skal du trække vejret hvert tredje armtag. Du puster jævnt ud under vandet, og suger hurtigt luften ind i vejrtrækningen. Armtagene kører uden pause, og dit benspark er konstant. Du skal arbejde på at hverken armtag eller benspark forstyrres når du trækker vejret.

Når du svømmer hurtigt bruger du benene så hurtigt du kan, og pisker armene rundt. Du behøver ikke trække vejret hvert tredje tag – men som du har behov for efter hvor langt du skal svømme. Du kan måske svømme 10 sekunder uden at trække vejret overhovedet?

Rygcrawl

Når du sætter armene i vandet foran hovedet skal du presse armen ned mod bunden. Skulderen og ribbenene på den side du sætter armen i vandet, roterer med ned mod bunden. Hovedet skal blive liggende helt stille i overfladen, kig mod loftet og drej i halsen så hovedet bliver liggende, uanset at armene skiftevis kommer op og ned af vandet.

Også i rygcrawl skal du svømme i to tempi; dit normale svømmetempo, og hurtigt. I dit normale svømmetempo svømmer du stille og roligt, og tænker over hvordan du svømmer. Når du svømmer hurtigt skal det bare gå stærkt – fuld skrue med benene og pisk armene rundt.

Plade til plade

Dette er en af de sjovere øvelser, som måske ikke umiddelbart har så meget med svømning at gøre. Men fortvivl ej; hvis du er rigtig god til at vurdere vandets bæreevne med pladens opdrift, og din egen vægt – så går det godt. Placerer du derimod for meget vægt i et hjørne på en plade, så ender du nemt i vandet.

Jo bedre du kender til vandets egenskaber, også i kombination med din egen krop, og evt. redskaber – jo bedre bliver du til at bevæge dig rundt i vandet.

Pust ud, over 10 sekunder

Udåndingen er meget vigtig, og også noget man skal huske at øve isoleret. Man kan puste langsomt ud, hurtigt, eller jævnt over noget tid. Og du skal være god til det hele.

I denne øvelse skal du kunne puste luften ud af dine lunger, over 10 sekunder. Når de 10 sekunder er gået skal du holde vejret lidt, og så er det sådan set dét.

Det er ikke svært, men når du er rigtig god, så gør det en kæmpe forskel når du bevæger dig rundt i vandet. Husk at du også kan øve det på land.

Dette arbejder vi også med

Brystarm med flyben