Mærke 10
Øvelserne i Mærke 10 handler meget om kroppens bevægelse i vandet for at komme fremad. Det handler både om at være strømlignet og ligge optimalt ift. kroppens tyngdepunkt og vandets opdrift og modstand. Samtidig handler det også om at bevæge sig, og aktivt skabe både fremdrift og opdrift der skal til, for at lave de forskellige øvelser bedst muligt. At svømme på siden med en arm mod loftet kræver meget opdrift, mens et glid fra kanten skal kræve så lidt opdrift som overhovedet muligt, så kraften fra afsættet kan bruges til at komme fremad.
15 meter sideben
Når du svømmer på siden er der to helt vigtige ting – uanset hvor god du er til at svømme. Som når du svømmer på alle mulige andre måder er det vigtigt at du holder hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Du skal have det nederste øre på den nederste arm, og kigge “ligefrem” mod bassinvæggen. Ikke fremad, ikke mod loftet eller bunden. Det meste af hovedet er under vandet, hvor du puster ud. Når du skal trække vejret drejer du hovedet så du får munden fri af vandet. Sug luften hurtigt ind, og læg hovedet ned igen.
Bensparket er også meget vigtigt. Når du svømmer på siden skal benene sparke både fremad som i crawl, og bagud som i rygcrawl. Med store, hurtige og kraftfulde benspark vil du have frem- og opdrift nok til at kunne løfte den øverste arm op mod loftet. Det er nemmest med bøjet arm og albuen mod loftet, men øv dig mod at holde hele armen strakt mod loftet.
Afsæt – glid langt
Når du sparker af fra kanten, så er der to ting der er afgørende for hvor langt du kan glide:
Kraften i dit afsæt, og hvor nemt du kan komme forbi det vand der ligger foran dig. At skulle glide meget langt sætter store krav til dig. Du skal allerede inden du sparker fra have samlet arme og hænder i streamline foran dit hoved, og have hovedet nede mellem armene. Hele vejen ud gennem vandet skal du være så strømlignet som muligt – og holde hovedet nede helt indtil du skal op og have luft.
Kraften i dit afsæt betyder rigtig meget. Du kan øve dig ved også at hoppe på land. Hop så højt du kan, og gerne med armene oppe over hovedet i streamline, inden du springer op. Når du sparker fra skal du være helt spændt i kroppen, så du får rettet al kraften fra bensparket helt frem til fingerspidserne.
Afsæt – hold dybden
At sparke fra kanten handler i høj grad også om kroppens balance.
I denne øvelse skal du fokusere på at holde den dybde du sætter af fra kanten i. Du skal øve det både i overfladen, under vandet, og helt nede langs bunden.
Du skal bruge en kombination af at styre (holde) dybden med din kropposition og vejrtrækningen. Ved at krumme lidt forover, og pege fingrene lidt nedad, vil du (på maven) søge dybere ned.
Du kan gøre det nemmere eller sværere ved at arbejde med hvor meget luft du har i lungerne. Helt fulde lunger giver meget opdrift. Du kan forsøge med forskellige mængder luft, og også puste ud undervejs, for at hjælpe dig til at holde dybden også på den måde.
Crawl
Når du svømmer crawl nu sidder vejrtrækningen som den skal, og du er god til at holde tempoet i både armtag og benspark.
Under vandet skal armene til at fange og flytte vandet mere effektivt. Albuen bøjes når hånden er ud for hovedet, og strækkes igen helt ud ned mod hoften. Tæl dine armtag, så du kan se hvor få du kan nøjes med.
Rygcrawl
Når du i rygcrawl sætter hænderne i dybt i vandet skal du til at bøje i albuen når hånden er ud for hovedet. Du skal fortsat rotere i kroppen, og nu vil du for alvor kunne mærke om du roterer nok. Hvis fingerspidserne kommer tæt på overfladen laver vandet en bølge. Du kommer bedre fremad hvis vandet skubbes bagud, og ikke op som en bølge – så hvis du laver bølger ud for maven, eller hænderne kommer op af vandet, så skal du rotere mere, så armen kommer dybere mod bunden.
10 meter butterflybenspark
Både på maven, siden og ryggen skal du kunne svømme butterflyben. Du ved at det er nemmest når man er helt udstrakt i streamline, og numsen føres frem og tilbage / op og ned, mens benene følger med og laver store benspark i begge retninger.
På maven og ryggen er det vigtigt at sparke nedad, mens det også her på siden er vigtigt at sparke i begge retninger.
Det er lettest at svømme helt under vandet, for at have plads til at sparke både op og ned.
Forrige mærke